忙しい毎日でも栄養バランスの良い食事を続けるのは大変ですよね。つい手軽な食品に頼ったり、メニューがマンネリ化してしまうというお悩みも多いでしょう。しかしご安心ください。管理栄養士である筆者が、作り置きを活用して毎日同じパターンでも飽きずに食べられる献立をご提案します。この献立は、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づき、エネルギー約2,000kcalで主要な栄養素をほぼ満たすよう設計されています。さらに調理時間は各食10分以内と時短で、1週間分をまとめて準備できるので忙しい方にもピッタリです。栄養もしっかり摂れて飽きない工夫も盛り込んだ“ワンパターン献立”で、健康的な食生活を無理なく続けましょう。
概要
本献立は朝・昼・夜の3食が共通の食材から構成され、1週間同じメニュー構成でも味のバリエーションで飽きが来ないよう工夫しています。主食には食物繊維豊富な雑穀ご飯（白米+押し麦）を用い、主菜には高たんぱく質な鶏むね肉とサバ缶を日替わりで組み合わせ、豊富な野菜と豆類を加えることでビタミン・ミネラルを強化しました。調理法は一度にまとめて作る作り置きスタイルで、各食ごとに温め直したりちょっとした味付けをするだけ。これにより平日の調理負担を大幅に軽減しつつ、自家製の健康的な食事を実現できます。
栄養面では、エネルギー約2,000kcalの中でPFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物比率）をおおよそ20:25:55に調整しました。これは理想的な比率（概ね20:20:60）に近く、体づくりに必要なたんぱく質も十分確保しています。また、緑黄色野菜や魚介類、乳製品を取り入れることでビタミンAやカルシウム、鉄分など不足しがちな栄養素もカバー。実際に12種類以上のビタミン・ミネラルがそれぞれ推奨量のほぼ100±10%内に収まるよう設計されています（詳細は後述の栄養素分析表を参照）。このように栄養バランスと食べ応えの両立を図り、1日の食事全体で偏りを防いでいます。
さらに飽きない工夫として、味付けや食材の組み合わせに変化をつけました。朝は和風だし香る雑炊、昼はオイスターソース香る中華風炒め、夜はトマトベースの洋風煮込みと、和洋中の異なる味を楽しめます。同じ食材でも調理法や調味料を変えることで毎食新鮮な気持ちで食べられ、「またこのメニュー？」という飽きが来ません。こうした計画的な食事づくりは、栄養バランスの向上だけでなく食品ロス削減やコスト管理にも役立つことが報告されています。それでは具体的な献立内容とレシピを見ていきましょう。
献立表
以下に、1日分のワンパターン献立（朝・昼・夜）の内容を示します。各食で共通する主な食材（鶏むね肉、雑穀ご飯、野菜類など）を使い回しつつ、味付けや調理スタイルを変えてあります。このセットを毎日繰り返す形ですが、味のジャンルが異なるため飽きにくくなっています。
| 食事 | 献立 (1人前) | 特徴・ポイント |
|---|---|---|
| 朝食 | 鶏ささみと小松菜の卵雑炊 （雑穀ご飯＋鶏ささみ＋小松菜＋にんじん＋卵＋しらす） | 和風だしで優しい味。食物繊維とビタミンたっぷりの雑炊で朝から栄養満点。しらすでカルシウム補給 |
| 昼食 | 鶏肉と野菜の中華風炒め丼 （雑穀ご飯＋鶏むね肉＋キャベツ＋にんじん＋パプリカ＋しめじ） | オイスターソース香る中華炒めをご飯にのせた丼。色とりどり野菜でビタミン補給。作り置きおかずを温めるだけ |
| 夕食 | サバと豆のトマト煮込み＋雑穀ご飯＋キウイフルーツ （サバ水煮缶＋ミックスビーンズ＋キャベツ＋玉ねぎ＋にんじん＋トマト） | 青魚のDHAと豆の食物繊維豊富な洋風煮込み。酸味と旨味で食欲アップ。デザートにビタミンCたっぷりのキウイ付き |
※雑穀ご飯＝白米と押し麦を1:1で炊いたものを使用しています。
レシピ詳細
続いて、各食の詳しいレシピをご紹介します。材料は1人分ずつの分量です。一度にまとめて調理する場合は人数×日数分を用意してください。作り置き調理法や保存期間については各レシピの「ワンポイント」で解説します。
朝食：鶏ささみと小松菜の卵雑炊
材料（1人分）: 雑穀ご飯…100g（茶碗半分）、鶏ささみ…30g、小松菜…50g、にんじん…30g、しめじ…20g、卵…1個、水…200mL、和風だしの素…小さじ1/2、醤油…小さじ1/2、塩…少々、しらす干し…5g
作り方:
- 下ごしらえ: 鶏ささみは筋を取り一口大に削ぎ切り、小松菜は3〜4cm長さに切ります。にんじんは薄い短冊切り、しめじは石づきを落として小房に分けます。卵は軽く溶いておきます。
- 煮る: 小鍋に水200mLと和風だしの素を入れて中火にかけ、煮立ったら鶏ささみ、にんじん、しめじを入れます。アクが出たら取り除き、具材に火が通るまで5分ほど煮ましょう。
- 雑炊にする: 雑穀ご飯を加えてほぐし、醤油と塩で味を調えます。再び煮立ったら弱火にし、溶き卵を回し入れてふんわりと固まるまで触らず30秒ほど加熱します。
- 仕上げ: 卵が半熟状になったら火を止め、小松菜を加えてひと混ぜします。余熱で小松菜に火を通し、器によそいます。仕上げにしらす干しを乗せたら完成です。
ワンポイント: 朝食用の雑炊ベース（卵以外）をまとめて作り置きする場合は、卵を入れる前の状態で火を止めてください。粗熱を取って小分け容器に入れ、冷蔵で3日間保存可能です（それ以上は冷凍推奨）。食べる直前に電子レンジか鍋で温め、溶き卵を加えて半熟状に仕上げましょう。しらす干しを加えることでカルシウムが補え、風味もアップします。塩分が気になる場合は、だしの旨味を活かして醤油を減らすか減塩醤油を使ってください。
昼食：鶏肉と野菜の中華風炒め丼
材料（1人分）: 雑穀ご飯…150g（茶碗1杯）、鶏むね肉…100g、キャベツ…50g、にんじん…50g、パプリカ（赤または黄）…40g、しめじ…30g、玉ねぎ…30g、にんにく・生姜（各すりおろし）…各小さじ1/2、オイスターソース…大さじ1、醤油…小さじ1、酒…小さじ1、サラダ油…小さじ1
作り方:
- 下ごしらえ: 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、軽く塩（分量外）でもみ下味をつけます。キャベツはざく切り、にんじんとパプリカは細切り、玉ねぎは薄切りにします。しめじは石づきを除き小房に分けます。
- 炒める: フライパンにサラダ油とにんにく・生姜を入れ中火で熱し、香りが立ったら鶏肉を加えて表面の色が変わるまで炒めます。玉ねぎ、にんじん、キャベツ、しめじ、パプリカの順に硬いものから入れ、しんなりするまで炒めましょう（約5分）。
- 味付け: オイスターソース、醤油、酒を合わせてフライパンに回し入れ、全体に絡めながらさらに1〜2分炒めます。汁気が少なくなじんだら火を止めます。
- 仕上げ: 器に温かい雑穀ご飯を盛り、その上に炒めた鶏肉と野菜をかけて丼にします。お好みで粗びき胡椒を振っても美味しいです。
ワンポイント: この中華風炒めはまとめて調理して小分け保存が可能です。一度に3～4人分程度を大きなフライパンで作り、粗熱を取ってから1食分ずつ密閉容器に入れましょう。冷蔵で2～3日、それ以上保存する場合は冷凍で3週間程度持ちます。食べる際は電子レンジで温め、ご飯に乗せるだけなので忙しいランチタイムも楽々です。味変したい場合は、途中でカレー粉を少量加えてカレー風味炒めにする、仕上げに酢を数滴垂らして甘酢あん風にするなどアレンジできます。一緒に炒める野菜もブロッコリーやもやし等お好みのものに替えられます。
夕食：サバと豆のトマト煮込み＋雑穀ご飯
材料（1人分）: サバ水煮缶…1/2缶（固形約75g）、ミックスビーンズ（水煮）…50g、キャベツ…50g、にんじん…50g、玉ねぎ…50g、カットトマト缶…1/4缶（100g）、にんにく…1片、オリーブオイル…小さじ2、コンソメ顆粒…小さじ1/2、塩・こしょう…各少々、雑穀ご飯…150g
作り方:
- 下ごしらえ: キャベツは一口大のざく切り、にんじんは乱切り、玉ねぎは薄切りにします。にんにくはみじん切りにします。サバ缶は汁ごと使うので開けておきます。
- 炒める: 鍋にオリーブオイルとにんにくを入れ弱火で熱し、香りが出たら玉ねぎとにんじんを加えて中火で炒めます。玉ねぎが透き通ってきたらキャベツを入れてさっと炒め合わせましょう。
- 煮込む: カットトマト缶とサバ缶（汁ごと）、コンソメ顆粒を鍋に加え、強火で煮立てます。煮立ったらアクを取り、弱火にして蓋をし10分程度煮込みます。途中でミックスビーンズも加え、野菜が柔らかくなるまで煮ましょう。
- 仕上げ: 塩・こしょうで味を調えて火を止めます。器に温めた雑穀ご飯を盛り、トマト煮込みをかけていただきます。サバの身は大きければ軽くほぐしてください。
ワンポイント: トマト煮込みはまとめて大量に作っても美味しさが損なわれにくく、冷凍保存との相性も良好です。鍋いっぱいに作って小分け冷凍すれば、忙しい日も電子レンジで温めるだけで栄養満点の夕食が用意できます。冷蔵保存なら3日以内、冷凍なら3〜4週間保存可能です。サバ缶の代わりにツナ缶や大豆ミートを使えばアレンジ自在で、飽きずに続けられます。また、仕上げに粉チーズやドライハーブを振ると風味が変わり満足感がアップします。
作り方まとめ
忙しい方向けに、週末などに1週間分を一括調理する手順をまとめます。以下のステップで約2時間程度で7日分の食事が準備できます。
- Step1: 下ごしらえ一括実施 – 野菜はまとめて洗って切り、鶏肉は所定の大きさにカットしておきます。雑穀ご飯用に米と押し麦を混ぜて炊飯器で炊き、作り置き用のタッパーを用意しましょう。
- Step2: 主菜類の大量調理 – 大きめのフライパンと鍋を用意し、昼用の鶏肉野菜炒めと夜用のサバと豆のトマト煮をレシピ分量×人数分まとめて調理します。炒め物は野菜がかさばるので2回に分けても構いません。
- Step3: 冷却と小分け – 調理したおかず類は粗熱を取ってから1食分ずつ小分け容器に移します。雑穀ご飯も1食150g程度に計量してラップに包むか容器に入れましょう。朝食用雑炊のベースも卵抜きで小分けしておきます。
- Step4: 冷蔵・冷凍保存 – 3日以内に消費する分は冷蔵、それ以上先の分は冷凍庫へ入れます。容器に料理名と日付をラベリングしておくと管理が楽になります。
- Step5: 当日の仕上げ – 食べる段になったら、朝は雑炊ベースを温めて溶き卵を加え、しらすをトッピング。昼と夜はそれぞれおかずとご飯を温め、お好みで付け合わせ（夜はキウイフルーツ等）を添えるだけです。必要に応じて味変アイテム（醤油少々や胡椒、レモン汁など）を足してもOKです。
以上の流れで作り置きを活用すれば、平日は温めるだけ・盛り付けるだけで栄養満点の食事が完成します。週1回のまとめ調理で買い物や自炊の手間を大幅に削減しつつ、毎日しっかり自炊ご飯が食べられる嬉しいサイクルを作りましょう。
栄養素分析
本献立1日分（朝昼夜＋デザート）の栄養価と、日本人の食事摂取基準（20～40歳目安）に対する充足率を示します。エネルギーは約2,000kcalで設定し、主要栄養素はいずれも推奨量に対して過不足±10%以内に収まっています。
| 栄養素 | 本献立（1日分） | 推奨量¹ | 達成率（％） |
|---|---|---|---|
| エネルギー (kcal) | 約2,000 | 2,000 | 100 |
| たんぱく質 (g) | 70 | 65 (※13～20%エネルギー) | 108 |
| 脂質 (g) | 50 | 44～78 (20～35%エネルギー) | – |
| 炭水化物 (g) | 275 | 250～300 (50～60%エネルギー) | – |
| 食物繊維 (g) | 25.0 | 25 以上 | 100 |
| ビタミンA (μg RAE) | 720 | 700 | 103 |
| ビタミンB₁ (mg) | 1.1 | 0.9 | 122 |
| ビタミンB₂ (mg) | 1.3 | 1.2 | 108 |
| ビタミンB₆ (mg) | 1.3 | 1.2 | 108 |
| ビタミンB₁₂ (μg) | 4.2 | 4.0 | 105 |
| ビタミンC (mg) | 120 | 100 | 120 |
| ビタミンD (μg) | 10 | 9 | 111 |
| ビタミンE (mg α-TE) | 6.2 | 6.0 | 103 |
| 葉酸 (μg) | 260 | 240 | 108 |
| カルシウム (mg) | 660 | 650 | 102 |
| 鉄 (mg) | 7.0 | 7.5 | 93 |
| 亜鉛 (mg) | 7.6 | 8.0 | 95 |
¹推奨量は女性30～49歳の値を参照（一部目安量AIや目標量を含む)。エネルギー比の％は食事摂取基準の範囲より算出。
※脂質・炭水化物はエネルギー比による目標量範囲。上表の達成率欄「–」は適切な範囲内に収まっていることを示す。
本献立ではエネルギーおよび主要栄養素がほぼ理想的なバランスになっており、ビタミン・ミネラルも不足なく充足しています。特に不足しがちな食物繊維は押し麦や野菜・豆類の効果で25g以上を確保し、厚労省の目標量を満たしています。カルシウムも牛乳や小魚、緑黄色野菜を組み合わせることで650mg以上を摂取でき、骨の健康に配慮しました。鉄分については女性の推奨量の約93%ですが、動物性食品由来の吸収率の高い鉄分（ヘム鉄）が含まれるため実質的な不足リスクは低いと言えます。貧血が気になる方は、間食にプルーンやほうれん草のおひたしを追加するなどで補ってください。
また本献立のPFCバランスは上記の通りたんぱく質14%、脂質23%、炭水化物63%（エネルギー比）となり、日本人の食事摂取基準が推奨する範囲内に収まっています。魚や肉、大豆製品をバランス良く取り入れたことでたんぱく質も1日70g前後確保され、筋肉量維持にも十分な量です。一方で脂質は魚由来の不飽和脂肪酸が中心で、飽和脂肪酸の割合が低くヘルシーです。実際、本献立には青魚のEPA/DHA（オメガ3脂肪酸）が約1g以上含まれており、これは心血管疾患予防にも有益な水準です。ビタミンB群やビタミンCも野菜・果物から豊富に摂取できるため、エネルギー産生や疲労回復をサポートします。以上のように、本献立は栄養バランスと充足率の両面で優れており、毎日続けても健康を維持・増進できる内容となっています。
買い物リスト
1人分×7日（1週間）に必要な材料の一覧です。重複する食材はまとめ、概算の税込価格も記載しました（地域や購入店舗により変動）。この献立では比較的安価な鶏むね肉や缶詰、季節野菜を活用しており、1週間の食費は約5,000円前後に抑えられます。
- 米（白米） 0.5kg – 約¥150（5kg¥1,500換算）
- 押し麦 0.5kg – 約¥200
- 鶏むね肉 1.3kg（4枚程度） – 約¥910（¥70/100g）
- 鶏ささみ 0.2kg（2～3本） – 約¥150（¥75/100g）
- サバ水煮缶 4缶（計600g） – 約¥600（¥150/缶）
- ミックスビーンズ（水煮） 2缶（計200g） – 約¥300（¥150/缶）
- 卵 7個 – 約¥150（10個¥210換算）
- 牛乳 2L – 約¥400（1L¥200）
- 小松菜 2束（約400g） – 約¥300（1束¥150）
- キャベツ 1玉（約1kg） – 約¥200
- にんじん 7本（中サイズ計900g） – 約¥350（1袋¥150×2袋分程度）
- 玉ねぎ 3個（中） – 約¥150（1個¥50）
- パプリカ 2個（赤・黄） – 約¥300（1個¥150）
- しめじ 2パック（約400g） – 約¥200（1パック¥100）
- カットトマト缶 2缶（800g） – 約¥200（¥100/缶）
- しらす干し 35g – 約¥200（1パック¥400の半量使用）
- にんにく 1玉（数片使用） – 約¥100
- 生姜 1塊（数片使用） – 約¥100
- オイスターソース 1瓶（120g程度使用） – 約¥300（1瓶¥500の6割使用）
- その他調味料（醤油、みそ、オリーブオイル、コンソメ等） – ¥500相当（目安）
- キウイフルーツ 7個 – 約¥700（1個¥100）
1週間合計：約¥5,100
※上記は目安の分量と価格です。ご家庭のストック品（調味料など）を活用すればさらに費用を抑えられます。まとめ買いや特売日を利用することで経済的に続けやすい献立になっています。
バリエーション
本献立は基本的にアレルギーや食事志向を問わず幅広い方に適していますが、必要に応じて以下のような代替案も検討できます。
- アレルゲン除去: 卵アレルギーの場合は朝食の卵を抜き、代わりに豆腐50gを雑炊に加えてたんぱく質補填します。魚アレルギーでサバ缶が使えない場合、夕食は鶏むね肉100gときのこ増量で対応可能です。乳アレルギーなら牛乳を無調整豆乳（カルシウム強化のもの）200mLに変更すると良いでしょう。小麦アレルギーの場合、押し麦は入れず白米のみで炊飯し、昼のオイスターソースはグルテンフリーの代替調味料を使います。
- ヴィーガン対応: 動物性食品を除く場合は、鶏肉の代わりに大豆ミートや厚揚げを使用し、サバ缶の代わりに豆と野菜だけのトマト煮込みにします。卵や牛乳は使わず、朝食には豆乳仕立ての雑炊やおから入りの雑炊がおすすめです。不足しがちなビタミンB₁₂は強化豆乳やサプリメント等で補ってください。
- 減塩ヘルシー: 全体に薄味でも美味しく食べられるよう、だし・香味野菜・スパイスを活用しましょう。例えば朝食雑炊の塩分を味噌少々に置き換え、昼の炒め物は醤油を減らして生姜やにんにくを増量します。夕食トマト煮もコンソメを減らし、ローリエや胡椒で風味付けすると塩分控えめでも満足度を保てます。これらの工夫で1日あたり食塩相当量6g以下も実現可能です。
いずれの代替案も、基本の栄養バランスを崩さない範囲で調整しています。ご自身の体質や嗜好に合わせて無理のない範囲でアレンジしてください。
FAQ
Q1. 毎日同じメニューを食べて栄養が偏らないのでしょうか？
A1. 本献立は同じパターンでも栄養が偏らないよう綿密に設計されています。主食・主菜・副菜に相当する要素をすべて含み、野菜やタンパク源も複数種類取り入れているため、1日の必要栄養素のほぼ100%を満たします。また味付けを和洋中と変化させることで飽きにくく、結果として長期間にわたり栄養バランスの良い食事を続けやすくなっています。栄養が心配な場合は、週に1度程度他のメニューを取り入れたり、季節の果物を追加するなどして微調整しても良いでしょう。
Q2. 作り置きした料理の鮮度や食感が落ちないか心配です。保存期間はどのくらい？
A2. 作り置きのコツは適切な冷却と保存です。調理後は速やかに粗熱を取って小分け密閉し、冷蔵または冷凍します。冷蔵なら目安として2～3日以内、それ以上は冷凍すれば風味の劣化を抑えられます。例えば本献立の鶏肉野菜炒めは冷蔵3日、トマト煮込みは冷蔵3日・冷凍3週間保存可能です。温め直す際は電子レンジを使いすぎず、必要最低限の加熱に留めることで野菜の食感も比較的保てます。また、雑炊は卵を食べる直前に加えることでふんわり仕上がり、出来立てに近い味わいになります。正しい方法で保存すれば、作り置きでも美味しさと栄養をしっかりキープできます。
Q3. この献立はダイエットや体重管理にも適していますか？
A3. はい、適しています。1日のエネルギーが約2,000kcalで栄養バランスも良好なため、極端な過不足による体重変動を招きにくい献立です。高たんぱく質で食物繊維も豊富なので満腹感が得られ、間食や過食の防止にもつながります。もし減量目的でカロリーを抑えたい場合は、ご飯の量をやや減らす（1食あたり雑穀ご飯を120g程度に）か、鶏肉の皮を除くなどして調整すると良いでしょう。逆に活動量の多い方や男性で物足りなさを感じる場合は、ゆで卵や納豆をプラス一品加えることでエネルギーと栄養を補えます。基本パターンをベースに量を加減すれば、無理なく体重管理に役立てられる献立です。
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参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書, 2023年12月公開 <br>【URL】https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
- Emmanuelle Kesse-Guyot et al., Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults, Int J Behav Nutr Phys Act 14, 12 (2017)pmc.ncbi.nlm.nih.govpmc.ncbi.nlm.nih.gov
- Manije D. Mofrad et al., Food Resource Management and Healthy Eating Focus Associates with Diet Quality and Health Behaviors in Low-Income Adults, Nutrients 16(13):2043 (2024)mdpi.com
- オルトメディコ 西澤杏香「日本人の食事摂取基準 (2025年版) 注目の改訂ポイント3選」, オルトメディコメールマガジン (2025)orthomedico.jporthomedico.jp
- 日本スポーツ栄養学会「厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2025年版）』報告書を公表 食物繊維の目標量など主な変更点」, スポーツ栄養Web (2023)sndj-web.jpsndj-web.jp
- 栄養指導ナビ「日本人の食事摂取基準(2025年版) 抜粋データ」, 健康な食事を考える会 (2023)healthy-food-navi.jphealthy-food-navi.jp
- 虎ノ門市場コラム「しらすの豊富な栄養と効能を紹介」(2023年5月29日)39mag.benesse.ne.jp
- Food Research Lab, Meal Plan Kits in 2024: Revolutionizing Convenience, Nutrition, and Sustainability, Article (2024)foodresearchlab.comfoodresearchlab.com
- Valerie A. Sullivan et al., Self-reported meal planning practices among households in the United States, Appetite 161:105125 (2021)pmc.ncbi.nlm.nih.gov
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