高齢者の運動は何をすればいい？歩行・筋トレ・バランス運動の始め方

運動を始めるなら、歩くことだけ、筋トレだけに絞る必要はありません。基本は、歩行などで日々の活動量を確保し、筋トレで力を使う練習をし、バランス運動で姿勢を保つ力を練習することです。ただし、年齢だけで量を決めず、今の体力や痛み、ふらつきに合わせて少量から始めます。厚生労働省の「1日40分」「約6,000歩」は開始初日から全員が達成するノルマではありません。 

この記事について
この記事は、地域で生活している高齢者向けの一般的な健康情報です。入院・術後・病気の急性期、繰り返す転倒、強い痛み、立位・歩行が難しい場合などの個別リハビリテーションや診療を置き換えるものではありません。運動制限を受けている人は、その指示を優先してください。 

高齢者の運動は「歩行・筋トレ・バランス運動」を組み合わせる

歩行、筋トレ、バランス運動は、同じ「足腰の運動」に見えても役割が異なります。歩行などの有酸素性活動は、外出や買い物を続けるための活動量・持久力を保つうえで重要です。筋トレは、椅子から立ち上がる、階段を使う、物を持つといった場面で必要になる筋力に刺激を与えます。バランス・機能的運動は、立って姿勢を調節したり、重心を移したりする能力を練習します。これらをすべて同じ能力として扱うことはできません。 

運動	主な役割	身近な例	頻度を考えるときの目安
歩行などの身体活動	活動量・持久力を保つ、外出を続ける	散歩、買い物、移動、室内歩行	厚労省は高齢者に、歩行または同等以上の身体活動を1日40分以上の目安として示す。ただし少ない量にも意味がある
筋トレ	筋肉に普段より大きな力をかける	立ち座り、かかと上げなど	一般的目安は週2～3日
バランスを含む多要素運動	姿勢調整、バランス、筋力、柔軟性などを組み合わせる	支えを使った立位練習、体操、ダンスなど	多要素運動は週3日以上が目安

厚生労働省は、筋トレを多要素運動の中に含めてよいと明記しています。「筋トレ週2～3日」と「多要素運動週3日」を別々に足して週5～6日を義務づける意味ではありません。たとえば月・水・金に歩行＋筋トレ＋安全なバランス練習を組み合わせれば、同じ日の運動が複数の役割を兼ねられます。 

ストレッチは柔軟性を補う運動として有用ですが、筋力やバランスへの刺激とは別です。ラジオ体操、ダンス、ヨガなどは動き方によって複数の要素を含み得ますが、「それだけで全員に必要な運動が満たされる」「誰でも同じ動きが安全」と考えるのではなく、本人が安全にできる動作を選びます。厚生労働省も体操、ダンス、ラジオ体操などを多様な動きを含む例として挙げています。 

歩くだけで転倒予防まで十分なのでしょうか。 歩行そのものには大切な健康上の価値があります。一方、地域在住高齢者を対象としたCochraneレビューでは、歩行を主とする運動だけについては転倒予防効果を確定するにはエビデンスが十分ではなく、バランス・機能的運動を含むプログラムの根拠の方が明確でした。したがって「歩行は意味がない」でも「歩いてさえいれば転倒対策は十分」でもなく、目的が転倒予防まで含むなら筋力・バランスも考える、という整理が適切です。 

同レビューでは、運動プログラム全体で転倒率（一定期間の転倒回数）は約23％低下し、1回以上転倒した人の割合は約15％低下しました。これは別々の評価指標です。また、骨折を伴う転倒や医療受診が必要な転倒についてはエビデンスの確実性が低く、同じ「23％」を骨折確率や個人の転倒確率に置き換えることはできません。さらに、研究で実施された長期的な運動プログラムと、この記事で示す短時間の初心者メニューは同一ではありません。 

まずは自分に合った始め方を選ぼう

「70代だからこの運動」「80代なら座位だけ」と年齢だけで決めるより、今どの程度安定して動けるか、症状があるかで入口を分ける方が実用的です。厚生労働省も、個人差を踏まえて強度・量を調整し、可能なものから取り組むよう勧めています。 

今の状態	最初の行動	相談を優先する目安
A：自分で安定して歩け、体調に大きな不安がない	今より少し歩く時間を増やし、週2日前後から筋トレ、安全な支え付きバランス練習を追加する	運動中に新しい症状が出た場合
B：自立生活はできるが、運動習慣がなく疲れやすい	短い歩行や日常活動から開始。筋トレは少ない回数・1セットから。休養日を設ける	疲労が翌日以降も強く残る、痛みが悪化する、ふらつきが目立つ場合
C：ふらつき、繰り返す転倒、強い痛み、立つ・歩くことが難しい	自己流の立位バランス運動を先に始めず、医療職・リハビリテーション専門職等に相談。必要に応じ座位で安全に動く方法を選ぶ	まず専門的な評価・支援を検討

これはフレイル診断や転倒リスク診断ではありません。NICEは、転倒を繰り返す人や歩行・バランスに問題がある人では、筋力やバランスだけでなく、服薬、視覚、神経系、長期疾患、住環境などを含めた評価と、個人に合わせた介入を重視しています。 

立って運動するのが難しい場合、座った状態で脚を動かすことは「何もしないより動く」ための選択肢になり得ます。厚生労働省も、立位が難しい人について「じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす」ことを勧めています。ただし、座位運動が立った状態で重心を調節するバランス練習と常に同じ効果を持つわけではありません。 

運動を始める前に相談した方がよい場合

最近繰り返し転んでいる、めまい・ふらつきでバランスを失う、運動時または安静時の胸部症状がある、息苦しさが強い、過去1年に意識を失ったことがある、運動で悪化しそうな骨・関節・筋肉の問題がある、術後である、医師から運動制限を受けている、といった場合は、自己流で運動量を増やす前に医療機関などへ相談します。厚生労働省の安全情報も、疾患・症状・現在の活動量・これから行う運動の強度を踏まえて必要に応じ医学的確認を行う考え方を示しており、年齢だけを理由に全員へ一律の検査を求めてはいません。 

救急対応が必要な症状は別に考えます。 運動中・直後に強い胸痛・胸部圧迫感、急な強い息苦しさ、意識を失う・反応がおかしい、突然の麻痺や言葉の異常などが生じた場合は、運動を中止して様子を見るだけにせず、119番など緊急の医療につなげる判断が必要です。消防庁の救急受診ガイドでも、胸部圧迫感や息苦しさなどは緊急度を判断する重要な症状として扱われています。 

何分・週何日が目安？公的な推奨量と無理のない始め方

厚生労働省の高齢者向け推奨では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日40分以上、筋トレを週2～3日、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素運動を週3日以上行うことが目安です。一方、推奨量に満たなくても少しでも身体活動を行うよう明記されています。 

ここで注意したいのが「40分」と「約6,000歩」の関係です。厚労省資料の詳しい説明では、1日40分程度の歩行はおよそ4,000歩に相当し、それ以外の日常生活で生じる低強度の活動分をおよそ2,000歩と見込むことで、1日の総歩数がおよそ6,000歩という考え方になっています。したがって、次の読み方は適切ではありません。 

「40分で6,000歩を歩かなければならない」のではありません。「40分活動したうえで別に6,000歩追加する」という意味でもなく、6,000歩に届かなければ運動が無意味になるわけでもありません。また、家事のすべてを「歩行と同程度以上の強度」として40分へ機械的に計上することもできません。40分は身体活動量を示す目安、約6,000歩は1日の生活活動を含む総歩数の概算として理解するのが安全です。 

現在ほとんど運動をしていない人が、初日から40分へ一気に増やす必要はありません。厚労省は「今より10分多く動く」という入口も示しており、推奨量未満でも身体活動を増やす方向を勧めています。連続して長時間歩くのが難しければ、生活の中で小分けに動く方法も考えられます。 

WHOの2020年ガイドラインでは、65歳以上を含む成人について、中強度の有酸素性身体活動を週150～300分、または高強度75～150分相当、主要筋群の筋力強化を週2日以上、さらに高齢者には機能的バランスと筋力を重視した多要素活動を週3日以上行うよう示しています。また、活動量が少ない人は少量から徐々に増やす考え方です。 

日本の「1日40分」とWHOの「週150～300分」は測っている範囲と単位が同じではありません。日本の目安は日常生活を含めた身体活動を広く扱い、WHOの150～300分は主として中強度以上の有酸素性活動の週単位の推奨です。両方を別ノルマとして足し合わせる必要はありません。日本で暮らす一般読者は、まず厚労省の目安を軸にしながら「歩く・筋力を使う・バランスを練習する」という構成を考えると理解しやすいでしょう。 

歩行の始め方｜外を歩けない日の代替も

歩行は、特別な器具を用意せず日常に取り入れやすい身体活動です。買い物、近所への用事、散歩なども活動の機会になります。厚生労働省は外出、社会参加、就業なども身体活動を増やす機会として挙げています。 

想定する人： 自分で安定して歩け、歩行を制限されていない人です。

始め方： 現在の歩く時間を把握し、無理がなければ「今より10分程度多く動く」を一つの入口にします。10分連続がつらい人は、短い移動を何回か増やす方法でも構いません。これは「毎日必ず追加10分」の処方ではなく、少量から増やすための目安です。 

歩く前： 体調を確認し、めまい、胸部症状、普段と異なる強い息切れ、強い痛みがある日は無理に始めません。屋外では路面、履物、明るさも確認します。転倒は筋力不足だけでなく、視力、服薬、循環器系の問題、床・敷物・コード・照明などの環境要因が複合して起こり得ます。 

外を歩けない日は： 家の中の安全な動線を短く往復する、家事や室内活動でこまめに立って動く、といった代替があります。ただし、狭い場所で無理に速歩きしたり、障害物のある廊下を往復したりする必要はありません。座りっぱなしを中断すること自体も身体活動を増やす入口になります。 

暑い日や悪天候に「歩数を達成するため」と屋外歩行を続ける必要はありません。厚生労働省は高齢者を熱中症に特に注意が必要な層として扱い、暑さを避け、涼しい場所を利用することを勧めています。2026年4月の高齢者向け熱中症資料でも、暑さ指数の確認、空調の活用、水分・塩分への配慮が示されています。高血圧、糖尿病などで治療中の人や水分・塩分について指示を受けている人は、自己判断で摂取量を増やさず主治医の指示を優先します。 

自宅でできる筋トレ｜立ち座りなどの基本動作

高齢者向けの筋トレは、重い器具が必須ではありません。厚生労働省は自分の体重を利用する運動も筋力トレーニングに含めています。一般的な健康づくりの目安は週2～3日です。負荷や回数は段階的に増やし、休養も考慮します。 

運動そのものより先に、環境を整えてください。 椅子を使う場合は、キャスターがなく、ぐらつかず、床で滑らないものを選びます。周囲の敷物、コード、荷物をどけます。支えが必要な運動は、可能なら固定手すりや十分に安定した台を使います。「椅子が置いてあるから転倒しない」という保証にはなりません。転倒リスクは環境要因とも関連します。 

基本その一：椅子からの立ち座り

目的は、太ももや臀部などを使って座位から立つ動作を繰り返すことです。国立長寿医療研究センターのNCGG-HEPOPにも、椅子からゆっくり立ち、ゆっくり座る方法が掲載されています。 

用意するものは安定した椅子です。椅子を壁に寄せるなど、後方へ動かないことを確認します。足を床につけ、体を少し前へ傾けながらゆっくり立ちます。立ったら姿勢を整え、勢いよく座面へ落ちないようゆっくり戻ります。手を使わないと難しい場合は、安定した支持物や肘掛けを利用して負荷を下げます。膝に痛みが出る人では、NCGG資料は座面を高くするなど、痛みのない範囲に調整する方法を案内しています。 

初心者向け編集例：5回×1セット、週2日から。 これは厚労省の週2～3日の一般目安、日本整形外科学会ロコトレのスクワット5～6回という回数、日本の公式資料の立ち座り手順を参考に、開始量を少なくした編集上の入口です。この「5回×週2日」という組み合わせそのものが臨床試験で検証された処方ではありません。余裕があり、痛みや強い疲れが残らない場合に少しずつ増やします。 

呼吸を止めず、反動をつけず、休憩を取ります。筋肉痛を起こすことは効果の必須条件ではありません。膝・腰などの痛みが明らかに強くなる場合は中止し、繰り返す痛みや歩行への影響があれば相談してください。厚労省は変形性膝関節症についても、運動によって痛みが増悪する場合、強い変形や歩行・日常生活の不安定さがある場合には専門家への確認を勧めています。 

基本その二：支えを使ったかかと上げ

目的は、立位でふくらはぎなどに負荷をかけることです。日本整形外科学会のロコトレでは、両足で立ってかかとを上げ、ゆっくり下ろすヒールレイズを示し、立位・歩行が不安定な場合は支持物を使うよう案内しています。公式プログラムの目安は10～20回×2～3セットですが、これは特定のロコトレとしての案内です。 

この記事の初心者向け編集例は5～10回×1セットからです。固定された手すりや安定した台へ両手または必要な手を置き、両足でかかとを少し上げ、ゆっくり戻します。高く上げることを競わず、ぐらつく場合は終了します。日本整形外科学会も、かかとを上げすぎると転びやすくなることを注意点として挙げています。この少なめの開始量自体に、特定の転倒予防効果を保証するものではありません。 

筋トレは毎日してはいけない？

一律に「毎日禁止」とする必要はありません。一方、厚生労働省の一般的な健康づくりの推奨は週2～3日で、負荷を上げる筋トレでは回復・休養も重要としています。日本整形外科学会のロコトレのように日々の実施を案内する特定プログラムもあります。つまり、軽い練習と負荷の高い筋トレを同じ「筋トレ」として扱わず、負荷、疲労、筋肉痛、関節痛、回復状況で調整することが重要です。 

増やすときは、編集上の安全策として、回数・セット・動作の難しさ・負荷を一度に全部増やすのではなく、まずどれか一つを小さく変更し、翌日以降の状態を見ます。厚労省も筋力トレーニングでは、回数や負荷などを段階的に増やす「漸進性」を重視しています。 

バランス運動の始め方｜支えと安全な環境を用意する

バランス運動は、単に「片脚で長く立てるようになること」が目的ではありません。姿勢を保つ、体重を左右に移す、立位で足を動かすなど、日常の姿勢調整に関係する能力を練習します。転倒予防研究では、バランスや機能的運動を含むプログラムが重要な位置を占めています。 

初めて行う人に、支えのない片脚立ち、目を閉じた練習、クッションなど不安定な器具の上での運動を標準メニューとして勧める必要はありません。日本整形外科学会の片脚立ちも、転倒しないよう必ずつかまる物がある場所で行い、必要に応じ手や指で支えるよう案内しています。 

安全な入口：支持物を使った体重移動～足を軽くする練習

固定された手すり、または体重をかけても動かない安定した台の前に立ちます。両手で支え、足を腰幅程度に置きます。まず両足を床につけたまま、体重をゆっくり右・左へ移します。安定していて不安がなければ、体重を片側に移した際、反対側の足を「軽くする」程度にします。床から完全に離す必要はありません。

初心者向け編集例：左右数回、または片側5～10秒程度から。 これは、日本整形外科学会の支持物を使う片脚立ちを、初心者が難易度を下げて始めるために編集した例です。ロコトレ原典の片脚立ちは左右各1分を1日3セットという別のプログラムであり、この記事の短い練習と同一ではありません。したがって、原典と同じ効果が得られるとは表示しません。 

少しでも「倒れそう」と感じるなら足を浮かせず、両足を床につけた体重移動までにします。ふらつきが強い、最近転倒を繰り返している、支えがあっても立位が不安定な人は、この練習を自己流で行う対象ではありません。NICEでは、転倒リスクのある人向け運動は、評価に基づき本人の能力に合わせ、バランス、協調性、筋力などを組み合わせて段階的に実施するよう勧めています。 

短時間で始めるなら「約10分の入口」

運動習慣がない人は、最初から「40分歩く＋筋トレ＋バランス」と考えると続きにくくなります。厚労省が「今より少しでも多く」「まず＋10分」としていることを踏まえ、約10分で一度終えられる入口を作る方法があります。 

約10分・編集例

時間	内容
約1分	体調・床・椅子・支持物を確認
約5分	室内または屋外を無理のないペースで歩く
約2分	安定した椅子で立ち座りを5回程度。途中休憩可
約1分	固定支持物につかまり、両足でゆっくり体重移動
約1分	ゆっくり歩く、休む、痛み・息切れ・ふらつきがないか確認

これは準備と休憩を含めて約10分の編集例であり、「10分の身体活動を追加する」という厚労省の＋10分と完全に同義ではありません。また、この10分だけで国の推奨量を満たすものでも、転倒を一定割合防ぐことが証明されたプログラムでもありません。まず安全に始めるための入口として使い、状態がよければ日常生活の活動量や別日の運動を少しずつ増やします。 

初心者向けの1週間メニュー例

次は、自分で安定して歩け、医療者から運動制限を受けておらず、大きな症状がない人を想定した編集例です。個人への運動処方ではありません。初週から国の「1日40分」を完全達成することより、安全に習慣を作ることを優先しています。 

曜日	主な内容	体調に応じた調整
月	普段より約10分多く動く＋立ち座り5回＋支持物を使った短いバランス練習	疲れれば歩行だけ
火	散歩・買い物・家事など日常活動を増やす	筋肉に疲れがあれば筋トレなし
水	歩行＋立ち座り＋かかと上げ＋支持物ありバランス	各1セットから
木	軽い日常活動、休養・調整	完全休養でもよい
金	歩行＋立ち座り＋支持物ありバランス	痛みがあれば筋トレを減らす
土	散歩、外出、体操など楽しめる活動	暑さ・天候が悪ければ室内へ
日	体調を振り返り、軽い活動または休養	翌週に一つだけ増やすか判断

月・水・金には歩行、筋力、バランスを同日に組み込んでいます。このようにすれば、筋トレの日と多要素運動の日を別枠で大量に追加する必要はありません。慣れてきたら、まず日常の身体活動時間を増やし、その後に回数やセットなどを一つずつ調整します。厚労省の最終的な一般目安は身体活動1日40分以上、筋トレ週2～3日、多要素運動週3日以上ですが、本人の体力と健康状態に応じて調整します。 

痛み・ふらつき・持病がある場合の注意点

膝や腰が痛い場合に「痛くても動いた方がいい」と一律に考えるのは避けます。変形性膝関節症などでは適切な運動が推奨される一方、運動で痛みが明らかに増える、強い変形がある、歩行や日常生活が不安定といった場合には、医療者に相談して運動の種類・量を調整する必要があります。 

糖尿病、心疾患、骨粗しょう症などがあっても、病名だけで一律に「運動禁止」になるわけではありません。一方、合併症、治療内容、低血糖リスク、転倒時の影響、医師からの制限などで安全条件は変わります。厚労省の安全情報は、糖尿病治療薬による低血糖、利尿薬などによる脱水・立ちくらみ、一部の薬剤が運動時の心拍や転倒に影響し得ることを挙げています。薬は運動のために自己中止・自己調整せず、医師・薬剤師へ相談してください。 

転倒は「運動不足だけ」の問題ではありません。国立長寿医療研究センターは、歩行・バランス・筋力の低下に加え、病気、感覚機能、循環器系、薬剤などの内的要因と、段差、滑る床、敷物、履物、コード、照明などの環境要因が複合すると説明しています。NICEも視力、服薬、低血圧など個別要因と住環境への対応を含む多面的な転倒予防を推奨しています。 

フレイル、サルコペニア、ロコモティブシンドロームも同じ意味ではありません。国立長寿医療研究センターは、フレイルを健康を損ないやすい脆弱な状態として扱い、サルコペニアを筋力や筋肉量の低下を特徴とする状態として位置づけています。日本整形外科学会はロコモを「運動器の障害のために移動機能が低下した状態」と定義しています。重なる部分はありますが、置き換えて使う言葉ではありません。 

食事量が落ちている、意図せず体重が減っている人は、「運動量を増やして体重を減らす」方向へ一律に進めるべきではありません。国立長寿医療研究センターは意図しない体重減少を高齢者の注意すべきサインとして挙げています。食事、休養、病気の有無を含めて確認することが先になる場合があります。 

続けるための工夫｜歩数より「続けたい生活」と結びつける

運動を続ける目的は数字を達成することだけではありません。「近所の店まで自分で行きたい」「旅行へ行きたい」「孫と外出したい」「庭仕事を続けたい」といった本人の生活目標に歩行や筋トレを結びつけると、何のために行うのかが分かりやすくなります。NICEも転倒予防への参加を高めるため、本人が実行できる・実行したい変化を話し合い、個人の好みや目標に合わせるよう勧めています。 

家族は「今日は6,000歩足りない」と達成を迫るより、安全に外出できる場所を一緒に探す、椅子や床の安全を確認する、本人が好きな散歩先へ付き合う、といった支援が向いています。家族がそばにいるだけで転倒が防げるわけではないため、支えのない片脚立ちなど危険度を上げる役割を担わせないことも重要です。 

一人で続けにくい場合は、自治体の運動教室や「通いの場」などを調べる方法もあります。厚生労働省は通いの場を、地域住民が集まり、生きがいや仲間づくりとともに介護予防につなげる地域の場として紹介しています。地域包括支援センターは高齢者に関する相談を受け、必要な制度やサービスなどにつなぐ役割があります。ただし、教室やサービス内容、参加条件は自治体によって異なります。 

高齢者の運動に関するよくある質問

Q．高齢者は歩くだけでもよいですか。
歩くことは大切ですが、目的によってはそれだけに限定しない方がよいでしょう。 日々の身体活動や持久力の確保には歩行が役立ちます。一方、筋力やバランスは異なる体力要素です。特に転倒予防では、歩行だけよりバランス・機能的運動を含むプログラムの根拠が明確です。 

Q．毎日6,000歩歩けないと効果はありませんか。
いいえ。6,000歩未満でも「意味がない」とはされていません。 厚労省は推奨値に満たなくても少しでも身体活動を行うよう勧めています。約6,000歩は1日の生活活動を含む総歩数の概算で、40分間に6,000歩を歩くノルマではありません。 

Q．運動は1回にまとめて行う必要がありますか。
必ずしも一度にまとめる必要はありません。 現在の国際的な身体活動ガイドラインは少量の活動も含めて考えます。長く続けるのが難しい場合は、外出、買い物、短い散歩などを生活の中へ分けて入れる方法があります。 

Q．筋トレは毎日してもよいですか。
「毎日禁止」でも「毎日必須」でもありません。 一般的な国の健康づくり目安は週2～3日ですが、特定の軽い体操では毎日の実施を案内するものもあります。負荷が高い筋トレでは回復を確保し、痛み・強い疲労が残る場合は減らします。 

Q．70代、80代から始めてもよいですか。
年齢だけで開始可否は決まりません。 体力、病気、症状、現在の活動量に合わせ、少量から始めることが基本です。ふらつき、繰り返す転倒、強い痛み、立位困難がある場合は自己流の立位運動より相談を優先します。 

Q．椅子に座ったままの運動でも役立ちますか。
立位が難しい人にとって、座位で身体を動かすことは活動量をゼロにしないための一つの方法です。 ただし、立った状態でのバランス課題と同じ効果があるとは限りません。立位が難しい理由を確認し、必要なら専門家と安全な方法を選びます。 

Q．膝や腰が痛いときはどうすればよいですか。
強い痛みや運動で悪化する痛みを我慢して続けないでください。 負荷を下げても繰り返す、歩行や生活に影響する、強い変形や不安定さがある場合は医療機関へ相談します。運動の種類を変えることで可能になる場合もあります。 

Q．バランス運動は片脚立ちでなければいけませんか。
いいえ。 バランス練習には重心移動など複数の方法があります。片脚立ちをする場合も、初心者が支持物なしで行う必要はありません。日本整形外科学会も支えを準備するよう明記しています。 

Q．ラジオ体操だけでもよいですか。
ラジオ体操は身体を動かす一つの方法ですが、全員について「これだけで十分」とは言えません。 厚労省はラジオ体操を多様な動きを含む運動の一例として挙げていますが、筋力やバランスへの負荷は本人の動き方で異なります。歩行や筋力運動などと組み合わせる発想が現実的です。 

Q．筋肉痛がある日は休んだ方がよいですか。
強い筋肉痛や疲労がある部位へ同じ高い負荷を重ねる必要はありません。 筋肉痛は効果の必須条件ではなく、休養もトレーニングの一部です。軽い日常活動は可能でも、痛みが関節にある、悪化している、歩行に影響する場合は筋肉痛と決めつけず確認してください。 

まとめ｜できる動きから、少しずつ組み合わせよう

高齢者の運動は、「とにかく6,000歩」でも「筋トレだけ」でもありません。歩行などの日々の身体活動、筋力を使う運動、バランスを含む運動には違う役割があり、自分の体力に合わせて組み合わせるのが基本です。厚労省の目安は、身体活動1日40分以上、筋トレ週2～3日、多要素運動週3日以上ですが、開始初日からすべて達成する必要はなく、推奨量未満の活動にも意味があります。 

安定して歩ける人なら、まず今より少し長く歩き、週2日前後から立ち座りなどを加え、安全な支持物を用意してバランス運動を組み合わせる方法があります。一方、繰り返す転倒、強いふらつき・痛み、立位・歩行困難がある人は、記事のメニューを自己流で試すより、医療者やリハビリテーション専門職に相談することを優先してください。 

主な参考文献

資料	本記事で主に確認した内容
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」	高齢者の身体活動量、6,000歩の解釈、筋トレ、安全性
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 高齢者版」	40分、筋トレ週2～3日、多要素運動週3日
厚生労働省 e-ヘルスネット「推奨シート：高齢者版」	現行の高齢者向け推奨事項
国立長寿医療研究センター NCGG-HEPOP関連資料	自宅での立ち座り、体調・痛みへの配慮
日本整形外科学会 ロコモONLINE「ロコトレ」	支えを使う片脚立ち、スクワット、かかと上げ、安全上の注意
WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour	国際的な週単位の身体活動・筋力・多要素運動の推奨
Cochrane: Exercise for preventing falls in older people living in the community	転倒率、転倒者割合、運動種別の根拠
NICE NG249 Falls: assessment and prevention	転倒リスク評価、運動、服薬、視力、住環境
厚生労働省「熱中症を防ぎましょう」	暑熱時の高齢者への注意
LIFE Study, JAMA 2014（PubMed）	身体機能が低い高齢者への長期複合運動研究
SPRINTT, BMJ 2022（PubMed）	身体的フレイル・サルコペニア対象の複合介入